Γιατί παχαίνουμε μετά τα 50

Πολλοί πιστεύουν ότι η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία οφείλεται αποκλειστικά στον «αργό μεταβολισμό».

Στην πραγματικότητα, ο μεταβολισμός μας είναι ένα πολύπλοκο σύστημα, που επηρεάζεται από τη μυϊκή μάζα, τις ορμόνες, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Ο Dr. Matyas Fehervari, χειρουργός με εξειδίκευση στα μεταβολικά ζητήματα, εξηγεί πώς αλλάζει ο μεταβολισμός με την ηλικία και πώς μπορούμε να τον διατηρήσουμε ενεργό ακόμη και μετά τα 60.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών διεργασιών που κρατούν το σώμα ζωντανό:
μετατροπή τροφής σε ενέργεια, επιδιόρθωση κυττάρων, ρύθμιση θερμοκρασίας και λειτουργία οργάνων.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι η ενέργεια που καίει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας — για να χτυπά η καρδιά, να λειτουργούν οι πνεύμονες και να παραμένει ενεργός ο εγκέφαλος.

Κοινοί μύθοι για τον μεταβολισμό

Ένας διαδεδομένος μύθος είναι ότι κάποιοι έχουν «γρήγορο μεταβολισμό» και μπορούν να τρώνε χωρίς να παχαίνουν.
Στην πραγματικότητα, οι διαφορές από άτομο σε άτομο είναι μικρές. Η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η ποιότητα ύπνου και η μυϊκή μάζα επηρεάζουν πολύ περισσότερο το βάρος.

Ο ρόλος του μικροβιώματος

Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ενέργεια από την τροφή και σχετίζεται με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Πώς αλλάζει ο μεταβολισμός με την ηλικία;

Ο μεταβολισμός δεν μειώνεται γραμμικά όπως πιστεύεται.
Σύμφωνα με μελέτη του 2021 στο Science, η ενεργειακή δαπάνη:

• κορυφώνεται στη βρεφική ηλικία,

• μειώνεται σταδιακά μέχρι τα 20,

• παραμένει σταθερή από τα 20 έως τα 60,

• και μετά τα 60 μειώνεται περίπου 0,7% τον χρόνο.

Αυτό οφείλεται κυρίως σε:

• απώλεια μυϊκής μάζας,

• μειωμένη φυσική δραστηριότητα,

• και μικρές ορμονικές αλλαγές (χαμηλότερη αυξητική ορμόνη, τεστοστερόνη ή οιστρογόνα).

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

1. Μυϊκή μάζα και άσκηση

Οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία.
Η απώλεια μυών με τα χρόνια μειώνει τον BMR.

2. Ακραίες δίαιτες

Ο υπερβολικός περιορισμός θερμίδων μπορεί να «ρίξει» τον μεταβολισμό, καθώς το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια.

3. Ύπνος

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, αυξάνοντας την όρεξη και μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη.

4. Άγχος

Η χρόνια παραγωγή κορτιζόλης ευνοεί την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην κοιλιά.

5. Κάπνισμα και αλκοόλ

Επηρεάζουν αρνητικά την κυτταρική λειτουργία και την ορμονική ισορροπία.

Μπορούμε να «ενισχύσουμε» τον μεταβολισμό;

Δεν υπάρχει μαγικό χάπι.
Η άσκηση, η πρωτεΐνη στη διατροφή, η σωστή ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος είναι οι πιο φυσικοί τρόποι να διατηρείτε έναν υγιή μεταβολισμό.

Έξι Πρακτικές συμβουλές για δυνατό μεταβολισμό μετά τα 60

1. Μείνετε δραστήριοι – Συνδυάστε περπάτημα, κολύμπι ή ποδήλατο με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

2. Προτιμήστε επαρκή πρωτεΐνη – Αυγό, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά βοηθούν στη διατήρηση των μυών.

3. Αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες – Μειώνουν τον ρυθμό καύσης θερμίδων.

4. Κοιμηθείτε 7–9 ώρες – Ο ύπνος στηρίζει τη ρύθμιση ορμονών πείνας και ενέργειας.

5. Διαχειριστείτε το στρες – Η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι κοινωνικές σχέσεις μειώνουν την κορτιζόλη.

6. Κάντε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους – Ο θυρεοειδής, η βιταμίνη D και οι ορμόνες επηρεάζουν τη μεταβολική υγεία.