Η ανάπτυξη μυών δεν έχει να κάνει μόνο με την πρωτεΐνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να αυξήσουν τη μυϊκή σας μάζα.
Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί πολλά περισσότερα από μια απλή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Γιατί ενώ η πρωτεΐνη έχει όλη τη δόξα, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη δύναμη των μυών. Ποια λοιπόν θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην ανάπτυξη μυών;
Υδατάνθρακες
Φυσικά, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκόζης στους μυς, γνωστά ως γλυκογόνο. Μελέτες δείχνουν ότι το γλυκογόνο παίζει επίσης ρόλο στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Έτσι λοιπόν όταν οι υδατάνθρακες συνδυάζονται με πρωτεΐνες, μπορούν να ενισχύσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση δοκιμάστε μια μικρή μερίδα υδατανθράκων, όπως μπανάνες ή χουρμάδες. Άλλοι υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν βρώμη, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά ολικής αλέσεως, κράκερ ή ένα smoothie φρούτων. Στη συνέχεια, συνιστώ την αναπλήρωση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών.
Θερμίδες
Ενώ οι θερμίδες δεν είναι τεχνικά θρεπτικά συστατικά, μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόση ενέργεια περιέχει η τροφή σας. Και η κατανάλωση επαρκών θερμίδων για την υποστήριξη της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών είναι επίσης σημαντική. Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς αποτελεσματικά αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες. Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση αρκετών θερμίδων για την υποστήριξη της αύξησης της μυϊκής μάζας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Αν αυτό σας φαίνεται οικείο, συνιστώ να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα και σνακ για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά «καύσιμα» για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν γαστρεντερικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων, ειδικά αν πρόκειται να ασκείστε.
Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα EPA και DHA, μπορούν να προάγουν την υγεία των μυών. Αυτό επιτυγχάνεται αποτρέποντας τη μυϊκή βλάβη και διεγείροντας τη μυϊκή σύνθεση, ειδικά σε ηλικιωμένους ή σε άτομα που έχουν μειωμένη κινητικότητα λόγω τραυματισμού ή ασθένειας. Αρκετές μελέτες έχουν τονίσει την ικανότητά τους να ενισχύουν την αναβολική απόκριση στην ινσουλίνη και τα αμινοξέα, υποδηλώνοντας ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη βελτιστοποίηση της ανανέωσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.
Βιταμίνη D
Τι κάνει τη βιταμίνη D τόσο σημαντική για την υγεία των μυών; Αυτό το θρεπτικός συστατικό ρυθμίζει τους μυς που χρειάζονται για να συστέλλονται σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και υποστηρίζει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, βοηθώντας στη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης. Επιπλέον, τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, μπορείτε να περνάτε 20 έως 30 λεπτά έξω στον ήλιο καθημερινά. Αλλά αν δεν καταναλώνετε πολλές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D ή δεν βγαίνετε συχνά σε εξωτερικούς χώρους, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με κάποιο συμπλήρωμα.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται όσον αφορά την υγεία των μυών. Αρχικά, το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα, πολλές από τις οποίες βοηθούν τους μυς να χρησιμοποιούν ενέργεια. Το μαγνήσιο βοηθά επιπλέον στην ανάπτυξη μυών υποστηρίζοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών. Βοηθά επίσης στη χαλάρωση τους και μειώνει τον πόνο, προωθώντας την ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση. Πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τους σπόρους κολοκύθας και chia. Ορισμένες σκόνες ηλεκτρολυτών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα συμπληρώματα για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Πώς λειτουργεί; Η κρεατίνη δεν χτίζει άμεσα μυς, αλλά δίνει στους μυς σας την ενέργεια για να αποδίδουν καλύτερα.
Ακολουθούν μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα:
Σηκώστε βάρη. Η τακτική προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Εστιάστε σε σύνθετες κινήσεις, όπως καθίσματα και άρσεις θανάτου, για καλύτερα αποτελέσματα.
Τρώτε με συνέπεια. Για βέλτιστη ανάπτυξη και αποκατάσταση, δώστε στους μυς σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται κάθε μέρα.
Να ταΐζετε τους μυς σας συχνά. Φυσικά, η πρωτεΐνη εξακολουθεί να έχει σημασία. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι η Νο. 1 συνήθεια μας αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Ωστόσο, επειδή το σώμα μας δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να την καταναλώνετε σε κάθε γεύμα για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει σταθερή παροχή.
Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όχι της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Και αφιερώστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν και να ανοικοδομηθούν.
Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό μια ισορροπημένη προσέγγιση που περιλαμβάνει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά όπως, πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D, μαγνήσιο και κρεατίνη, καθώς και επαρκείς θερμίδες και υδατάνθρακες, βοηθά στη μεγιστοποίηση του δυναμικού σας για ανάπτυξη μυών.
πηγή: jenny
Ακολουθήστε τη σελίδα του metrosport.gr και στο google news
Μπείτε στην παρέα μας στο instagram
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook
Εγγραφείτε στο κανάλι του metrosport.gr και του Metropolis 95.5 στο youtube
Μαζί και στο spotify
