Πόση κίνηση χρειάζεσαι αν κάθεσαι πολλές ώρες μέσα στη μέρα
Η πολύωρη καθιστική ζωή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για τη σωματική και ψυχική υγεία, ακόμη και για όσους γυμνάζονται συστηματικά. Μια νέα επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, έρχεται να δώσει μια συγκεκριμένη και εύκολα εφαρμόσιμη οδηγία: μόλις πέντε λεπτά κίνησης κάθε ώρα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση των επιπτώσεων της πολύωρης καθιστικής στάσης.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα πεντάλεπτο διάλειμμα κίνησης ανά ώρα αποτελεί την πιο ρεαλιστική και αποτελεσματική λύση για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί, είτε στο γραφείο είτε στο σπίτι.
Η σύσταση αυτή καλύπτει ένα σημαντικό κενό στις μέχρι σήμερα οδηγίες φυσικής δραστηριότητας, οι οποίες περιορίζονταν στη γενική προτροπή «καθίστε λιγότερο και κινηθείτε περισσότερο», χωρίς να προσδιορίζουν πόση κίνηση απαιτείται.
Η μελέτη βασίστηκε σε στοιχεία από περισσότερους από 11.000 ενήλικες που συμμετείχαν στο πρόγραμμα Body Electric Challenge του National Public Radio.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν για δύο εβδομάδες διαφορετικά προγράμματα σύντομων διαλειμμάτων περπατήματος, διάρκειας πέντε λεπτών, κάθε 30, 60 ή 120 λεπτά. Παράλληλα, κατέγραφαν καθημερινά τη διάθεσή τους, τα επίπεδα κόπωσης και την απόδοσή τους στην εργασία.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι ενσωμάτωσαν τακτικά διαλείμματα κίνησης ένιωθαν λιγότερη κόπωση, καλύτερη διάθεση και μεγαλύτερη ενεργητικότητα στην καθημερινότητά τους.
Τα διαλείμματα κάθε 30 λεπτά είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα διαλείμματα ανά 30 λεπτά προσέφεραν τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ψυχική ευεξία και στα επίπεδα ενέργειας. Ωστόσο, αποδείχθηκαν πιο δύσκολα στην καθημερινή εφαρμογή.
Αντίθετα, τα διαλείμματα ανά δύο ώρες ήταν πιο εύκολο να τηρηθούν, αλλά είχαν αισθητά μικρότερη αποτελεσματικότητα.
Έτσι, η λύση των πέντε λεπτών κίνησης κάθε ώρα προέκυψε ως η καλύτερη ισορροπία μεταξύ αποτελεσματικότητας και ευκολίας εφαρμογής.
Οι κίνδυνοι της πολύωρης καθιστικής ζωής
Τα τελευταία χρόνια, πλήθος επιστημονικών μελετών έχει συνδέσει την παρατεταμένη καθιστική ζωή με αυξημένο κίνδυνο:
- Καρδιαγγειακών παθήσεων
- Διαβήτη τύπου 2
- Άνοιας
- Ορισμένων μορφών καρκίνου
- Πρόωρου θανάτου
Μάλιστα, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι όσοι παραμένουν καθιστοί περισσότερες από 10 ώρες ημερησίως αντιμετωπίζουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και άλλων σοβαρών καρδιαγγειακών επιπλοκών, ακόμη και αν ακολουθούν πρόγραμμα άσκησης.
Η κίνηση βοηθά και την ψυχική υγεία
Πέρα από τα οφέλη για το σώμα, τα σύντομα διαλείμματα κίνησης φαίνεται πως ενισχύουν και την ψυχική ευεξία.
Η ήπια σωματική δραστηριότητα αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, σεροτονίνης και ντοπαμίνης, ουσιών που σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του στρες και της κόπωσης. Παράλληλα, η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος προς τον εγκέφαλο συμβάλλει στη διατήρηση της συγκέντρωσης και της πνευματικής διαύγειας.
Πώς να εφαρμόσετε τη νέα σύσταση
Οι ειδικοί προτείνουν μερικούς απλούς τρόπους για να γίνει η κίνηση καθημερινή συνήθεια:
- Ρυθμίστε υπενθύμιση κάθε ώρα στο κινητό ή τον υπολογιστή.
- Σηκωθείτε μόλις ολοκληρώσετε μία εργασία.
- Κάντε έναν σύντομο περίπατο στο γραφείο ή στο σπίτι.
- Περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Ανεβείτε μερικές σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ασανσέρ.
Η νέα μελέτη υπογραμμίζει ότι δεν απαιτούνται μεγάλες αλλαγές στην καθημερινότητα για να υπάρξει ουσιαστικό όφελος στην υγεία. Ακόμη και πέντε λεπτά κίνησης κάθε ώρα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπτώσεων της καθιστικής ζωής, βελτιώνοντας τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ευεξία.
