Οι τροφές που... προλαβαίνουν την οστεοπόρωση
Υπάρχουν στιγμές που πολλοί άνθρωποι, αρχίζουν να σκέφτονται σοβαρά την υγεία των οστών τους. Η απώλεια οστικής μάζας, έχει ξεκινήσει ήδη, με κύρια αιτία την ηλικία. Ωστόσο, η μέριμνα που απαιτείται, πρέπει να λάβει χώρα πολύ νωρίτερα.
Οι τροφές που καταναλώνει κάποιος, σε όλη τη διάρκεια της ζωής του, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μελλοντική υγεία των οστών. Έτσι, το συμπέρασμα που προκύπτει είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για κάποιον, ώστε να φτιάξει την διατροφή του. Με αυτόν τον τρόπο, θα υποστηριχτεί και ο σκελετός του, κυρίως μελλοντικά!
«Η δημιουργία και η διατήρηση ισχυρών οστών βοηθούν στη στήριξη του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων όσο μεγαλώνουμε», δηλώνει η Heidi Prather, γιατρός και καθηγήτρια φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Hospital for Special Surgery Weill Cornell Medicine.
Το σώμα δημιουργεί νέο οστό πιο γρήγορα από ότι διασπάται το παλιό, στα πρώτα χρόνια της ζωής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει συνεχόμενη αύξηση της οστικής μάζας και εν συνεχεία οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στο μέγιστό της, περίπου στα 25 με 30 χρόνια της ηλικίας τους. Μετά από αυτήν, η φθορά των οστών ξεπερνά τη δημιουργία νέου οστού και η οστική πυκνότητα μειώνεται με το πέρασμα του χρόνου, αποτελώντας μια φυσιολογική εξέλιξη.
Οι ειδικοί συνιστούν να σκεφτόμαστε τα οστά σαν έναν συνταξιοδοτικό λογαριασμό: όταν είμαστε νέοι, μπορούμε να «χτίσουμε» οστική μάζα μέσω της άσκησης και μιας θρεπτικής διατροφής. Αργότερα, η προσοχή στρέφεται στη διατήρηση όσων έχουμε ήδη αποκτήσει. Συνήθως δεν μπορείς πραγματικά να αυξήσεις την οστική μάζα μετά τα 30, αλλά μπορείς να διατηρήσεις αυτό που υπάρχει και να το προστατεύσεις.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι βασική για τη δημιουργία και τη διατήρηση γερών οστών και δεν είναι κάτι ιδιαίτερα περίπλοκο. Μάλιστα, υπάρχουν πρόσφατες έρευνες που δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή, που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων και πιθανώς με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Πέρα από μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα οστά.
Ασβέστιο
Είναι γνωστό ότι το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά και στα δόντια. Αναλυτικότερα, το ασβέστιο βοηθά να διατηρούνται τα οστά γερά και υγιή, όπως λένε οι επιστήμονες.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική για τη δημιουργία και τη διατήρηση της οστικής μάζας, όμως πολλοί ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετό. Αν είσαι ένας από αυτούς, το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει το ασβέστιο των οστών για άλλες ανάγκες, όπως η διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και η σύσπαση των μυών.
Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ ορισμένοι χρειάζονται λίγο περισσότερο. Οι γυναίκες, ηλικίας 51 έως 70 ετών και όλοι οι ενήλικες άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.200 mg την ημέρα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D δεν λαμβάνει τόση προσοχή όσο το ασβέστιο όταν συζητάμε για τα οστά, όμως παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία τους, βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο στο έντερο.
«Μπορείς να καταναλώνεις όσο ασβέστιο θέλεις, αλλά αν δεν συνοδεύεται από βιταμίνη D, δεν θα σου προσφέρει ουσιαστικό όφελος», υποστηρίζει η πιστοποιημένη διαιτολόγος και διευθύντρια του εργαστηρίου «Food Lab» του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, Lourdes Castro.
Η βιταμίνη D συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη, την ενδυνάμωση και την αναδόμηση των οστών και βοηθά στην προστασία από την οστεοπόρωση.
«Οι ενήλικες κάτω των 70 ετών χρειάζονται περίπου 600 IU (International Units - Διεθνείς Μονάδες) βιταμίνης D ημερησίως, ενώ όσοι είναι άνω των 70 χρειάζονται 800 IU. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών και το εμπλουτισμένο γάλα ή ο χυμός πορτοκαλιού, μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτών των αναγκών, όπως και η έκθεση στον ήλιο», αναφέρει η ίδια.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία και τη διατήρηση των οστών και των μυών. Συνήθως, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 1 -1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, όπως υποστηρίζει η Castro.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, επειδή η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με μυϊκή αδυναμία και σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας, που και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
