Ο Κιλιάν Εμπαπέ είναι από τους παίκτες που ξεχωρίζουν στο Παγκόσμιο Κύπελλο που διεξάγεται στο Κατάρ. Είναι ο πρώτος σκόρερ της διοργάνωσης με πέντε τέρματα και δείχνει έτοιμος να οδηγήσει τη Γαλλία στον τελικό και στην κατάκτηση του πολυπόθητου τροπαίου.
O Γάλλος αποδεικνύει ότι η απόδοση του δεν έχει όριο σε κάθε παιχνίδι. Η φυσική του φόρμα γίνεται όλο ένα και καλύτερη και μας εκπλήσσει συνεχώς με την τεχνική, τη δύναμη και την ταχύτητα του. Τα χαρακτηριστικά αυτά τον καθιστούν ως τον καλύτερο υποψήφιο για να διαδεχθεί τους Λιονέλ Μέσι και Κριστιάνο Ρονάλντο και να πάρει τον τίτλο του καλύτερου παίκτη στον κόσμο. Η ρουτίνα προπόνησης και η διατροφή είναι τα μυστικά του.
Πρόγραμμα διατροφής
Η διατροφή του έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεϊνές. Περιλαμβάνει κυρίως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ψάρι, ρύζι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ για να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες καταναλώνει μια τεράστια ποσότητα χυλού χωρίς ζάχαρη.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει έξι γεύματα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, σνακ, βραδινό και ένα βραδινό σνακ. Το πρωινό του είναι πλούσιο σε θερμίδες και αποτελείται από δύο αυγά βραστά με αβοκάντο ή βούτυρο αμυγδάλου και ένα φλιτζάνι από κουάκερ ολικής άλεσης αναμεμειγμένο με μήλα. Τρεις ώρες αργότερα θα καταναλώσει μια μπάρα πρωτεϊνης. Το μεσημέρι αποτελείται από ψητό κοτόπουλο ή τόνο, ένα μπολ σαλάτας. Το απόγευμα θα καταναλώσει μπάρα πρωτεϊνης ή μήλα και αμύγδαλα. Το βραδινό του περιλαμβάνει καρυκευμένο ψάρι ή κοτόπουλο με καστανό ρύζι και λαχανικά. Ολοκληρώνει το πρόγραμμα του με ένα ποτήρι σέικ πρωτεϊνης.
Πρόγραμμα προπόνησης
Ο Κιλιάν είναι επαγγελματίας αθλητής και το να είναι σε φόρμα είναι μια ρουτίνα. Η προπόνηση του είναι αρκετά απαιτητική και συνδυάζει τα πάντα. Πριν την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου κάνει ασκήσεις ευκινησίας, αντιστάσεις, βάρη, διατάσεις, αποκατάσταση και παίζει ποδόσφαιρο σε ένα προπονητικό κέντρο. Αφού η σεζόν αρχίσει, το πρόγραμμα του δε διαφοροποιείται πολύ. Προπονείται πέντε φορές την εβδομάδα, δύο φορές τη μέρα για τρεις με τέσσερις ώρες.
Η πρωινή του ρουτίνα περιλαμβάνει προπόνηση cardio και core, δηλαδή καρδιαγγειακή και πυρήνα. Ο συνδυασμός αυτών των δύο ειδών τον βοηθούν να βελτιώσει την αντοχή του και μειώνει το λίπος στο σώμα του. Κάνει τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν ποδήλατο, τρέξιμο, σχοινάκι και hydro-row.
Συγκεκριμένα, τρέχει 15 λεπτά κάνοντας διάλειμμα 30 δευτερολέπτων σε κάθε λεπτό. Ανεβαίνει στο ποδήλατο για άλλη 15 λεπτά κάνοντας σπριντ για 30 δεύτερα μετά από ένα λεπτό. Ακολουθεί σχοινάκι σε σετ του ενός λεπτά με ανάπαυση 15 – 30 δευτερολέπτων και ολοκληρώνει τις ασκήσεις του με hydro-row με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων με σπριντ μετά από κάθε λεπτό.
Έπειτα, κάνει μια σειρά από γρήγορα κυκλώματα που τον βοηθούν να κάψει το λίπος στην περιοχή του πυρήνα. Δηλαδή: ανυψώσεις ποδιών που κρέμονται με αντίσταση, ανυψώσεις ποδιών αντίστασης κρέμονται πλάι-πλάι, ρωσική συστροφή, μπάλα με σανίδα, σανίδα, σανίδα στο πλάι.
Το βραδινό του πρόγραμμα εστιάζει στη δύναμη και το βάρος. Προπονείται με βάρη εστιάζοντας εναλλάξ στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος. Προσθέτει αντιστάσεις, πάγκο, άρσεις, squats. Ακολουθεί διαφορετική προπόνηση.
Τη Δευτέρα η ρουτίνα περιλαμβάνει κάμψεις, έλξεις, lat pulldowns, πίεση ώμου, πλευρικές αυξήσεις και ανασηκώνει τους ώμους. Την Τρίτη κάνει jump squats, πιέσεις ποδιών, lunges, squats, επιμήκυνση ποδιού και deadlift με άκαμπτο πόδι. Την Πέμπτη έχει push up, πιέσεις τρικεφάλου, αλτήρες και πρέσα πάγκου για τρικέφαλο ενώ την Παρασκευή κάνει Squats με μηχανή Smith, Hack squats, λανγκ για σκέιτερ, υπερέκταση.
Για δύο μέρες, Τετάρτη και Σάββατο, κάνει προπόνηση δύναμης, όπου κάνει άρσεις σούμο, αρασέ, αναρρίχηση με σχοινί, σχοινί μάχης, τράβηγμα και ώθηση με έλκηθρο.
Θεραπείες
Για να διατηρήσει τη σωματική του διάπλαση ακολουθεί δύο θεραπείες, τη θαλασσοθεραπεία και την κρυοθεραπεία.
Η πρώτη είναι μια θεραπευτική μέθοδος που χρησιμοποιεί ουσίες που εξάγονται από τη θάλασσα και παρέχουν οφέλη στον οργανισμό. Είναι μια φυσική διαδικασία που χρησιμοποιείται διαρκώς από μεγάλους ποδοσφαιριστές όπως ο Κριστιάνο Ρονάλντο. Είναι θεραπείες με βάση τη λάσπη, το θαλασσινό νερό, τα φύκια, την άμμο, το πλαγκτόν και περισσότερα από 80 είδη που εξάγονται από τον ωκεανό και δρουν χαλαρωτικά για το σώμα και το μυαλό. Έτσι, ο Εμπαπέ απολαμβάνει ιαματικά λουτρά και μασάζ κάθε εβδομάδα. Η θαλασσοθεραπεία βελτιώνει το κινητικό σύστημα και τη σωματική δύναμη, επιταχύνει τη διαδικασία μείωσης του λίπους και βοηθά στη χαλάρωση.
Μια άλλη θεραπεία που ακολουθεί είναι η κρυοθεραπεία, η οποία συνίσταται στη χρήση υπερβολικού κρύου για να παγώσει και να καταστρέψει τα ανώμαλα κύτταρα του δέρματος. Επειδή οι ποδοσφαιριστές εκτίθενται σε τριβές και χτυπήματα καθημερινά, η θεραπεία βοηθά στη διατήρηση της σωματικής δύναμης και στη γρήγορη ανάρρωση.
Ακολουθήστε τη σελίδα του metrosport.gr και στο google news.
Κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook
