Είναι πρόβλημα το να ξυπνάμε στις 3 το βράδυ; Η απάντηση των ειδικών
Στις μέρες μας, ο ποιοτικός αλλά και επαρκής ύπνος αποτελεί έναν σημαντικό, έως και καθοριστικό, παράγοντα για την ευεξία. Όμως, δεν συνέβαινε και ούτε συμβαίνει πάντα αυτό. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν παρατηρήσει ότι είθισται να ξυπνούν μέσα στη νύχτα, συνήθως στις 3 τα ξημερώματα. Η συγκεκριμένη αφύπνιση, δεν είναι ένα τυχαίο γεγονός. Η επιστήμη εξηγεί πώς αυτό συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους.
Αναλυτικότερα, όπως εξηγεί ο Ντάρεν Ρόουντς, λέκτορας στο Keele University, σε άρθρο του στο «The Conversation», ο συνεχόμενος οκτάωρος ύπνος είναι μια συνήθεια που… παρατηρείται τα τελευταία χρόνια, δεν είναι όμως ένα αποτέλεσμα εξελικτικού μηχανισμού. Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, ο ύπνος ήταν «διφασικός»: χωριζόταν σε δύο μέρη –τον «πρώτο» και τον «δεύτερο» ύπνο.
Έχει νόημα να εξηγήσουμε τον όρο «διφασικός». Σε αυτόν, κάθε φάση διαρκούσε μερικές ώρες. Παράλληλα, στο ενδιάμεσο υπήρχε μια περίοδος αφύπνισης που διαρκεί περίπου από μίας έως δύο ώρες, συνήθως γύρω στα μεσάνυχτα. Αυτό το διάλειμμα δεν θεωρούνταν χαμένος χρόνος από τον ύπνο. Εκεί, οι άνθρωποι το αξιοποιούσαν για μικροδουλειές, προσευχές, αναστοχασμό ή κοινωνικές συζητήσεις.
Η πρακτική αυτή ήταν διαδεδομένη στην Ευρώπη, την Αφρική και την Ασία. Οι άνθρωποι έπεφταν για ύπνο λίγο μετά τη δύση του ηλίου, ξυπνούσαν τα μεσάνυχτα και επέστρεφαν στο κρεβάτι μέχρι την αυγή. Με αυτόν τον τρόπο, οι μακριές χειμωνιάτικες νύχτες γίνονταν πιο «διαχειρίσιμες» και λιγότερο μονότονες.
Η αλλαγή προέκυψε κατά τα τελευταία έτη, μέσω της έκθεσής μας στο φως η οποία και άλλαξε το εσωτερικό ρολόι των ανθρώπων. Πιο συγκεκριμένα, το σώμα έγινε πιο «ανθεκτικό» στη διακοπή του ύπνου και καθυστέρησε την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί την έναρξη του ύπνου. Έτσι, σταδιακά, ο άνθρωπος προσαρμόστηκε στον ενιαίο, συνεχόμενο ύπνο που γνωρίζουμε σήμερα.
Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί ότι σύμφωνα με μελέτες, όταν οι συμμετέχοντες ζουν χωρίς τεχνητό φως ή ρολόι, συχνά επιστρέφουν αυθόρμητα στο διφασικό μοτίβο. Παρόμοια παραδείγματα υπάρχουν και παρατηρούνται ακόμη και σήμερα σε αγροτικές κοινότητες, όπως σε περιοχές της Μαδαγασκάρης.
Το φως επηρεάζει όχι μόνο τον ύπνο, αλλά και τη διάθεση και την αντίληψη του χρόνου, αποτελεί δηλαδή έναν σημαντικό παράγοντα. Κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, όταν η ημέρα γίνεται μικρότερη και η έκθεση στο φυσικό φως περιορίζεται, ο συγχρονισμός του κιρκάδιου ρυθμού γίνεται δυσκολότερος. Το πρωινό φως είναι καθοριστικό, καθώς ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης και καταστέλλει τη μελατονίνη, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.
Σε πειράματα όπου οι συμμετέχοντες ζούσαν χωρίς φυσικό φως ή ρολόι, παρατηρήθηκε ότι υπάρχει μια σταδιακή απώλεια της αίσθησης του χρόνου. Παρόμοιο φαινόμενο εντοπίζεται κατά τον πολικό χειμώνα, όταν ο ήλιος δεν ανατέλλει για εβδομάδες. Οι αυτόχθονες πληθυσμοί, ωστόσο, φαίνεται να προσαρμόζονται καλύτερα, ιδίως όταν η κοινότητα διατηρεί σταθερό ημερήσιο ρυθμό.
Ερευνητές του Environmental Temporal Cognition Lab του Πανεπιστημίου Keele διαπίστωσαν, μέσω πειραμάτων εικονικής πραγματικότητας, ότι οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται τον χρόνο διαφορετικά ανάλογα με το φως. Οι συμμετέχοντες εκτίμησαν την ίδια διάρκεια ως «πιο μακριά» όταν τα σκηνικά ήταν απογευματινά ή σκοτεινά, και «πιο σύντομη» όταν ήταν φωτεινά ή ημερήσια -ιδίως όσοι είχαν χαμηλή διάθεση.
Τα σύντομα ξυπνήματα στη διάρκεια της νύχτας είναι απολύτως φυσιολογικά, καθώς συμβαίνουν συχνά στις μεταβάσεις των σταδίων του ύπνου, ιδιαίτερα κοντά στη φάση REM. Το πώς αντιδρούμε σε αυτά, όμως, κάνει τη διαφορά. Όταν ανησυχούμε ή παρατηρούμε συνεχώς το ρολόι, ο χρόνος φαίνεται να «τεντώνεται», το άγχος αυξάνεται και ο ύπνος απομακρύνεται. Αντίθετα, η αποδοχή της αφύπνισης και η ήρεμη στάση μπορούν να διευκολύνουν την επιστροφή στον ύπνο.
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία προτείνει, εφόσον μείνουμε ξύπνιοι πάνω από 20 λεπτά, να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να ασχοληθούμε με κάτι χαλαρωτικό, όπως το διάβασμα, επιστρέφοντας μόνο όταν νιώσουμε νύστα. Το κλειδί, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να αποδεχθούμε τη φυσικότητα της αφύπνισης και να μειώσουμε τη νοητική πίεση γύρω από αυτή.
