Πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό: Ποιες είναι οι ιδανικές ώρες σύμφωνα με τους ειδικούς
Δεν μετράει μόνο τι βάζουμε στο πιάτο μας, αλλά και πότε το καταναλώνουμε. Νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η ώρα των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τη διαχείριση του σακχάρου και το σωματικό βάρος. Τι προτείνουν οι ειδικοί και ποιο είναι το ιδανικό ημερήσιο πρόγραμμα;
Θερμίδες, ζάχαρη, λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες βρίσκονται συνήθως στο επίκεντρο κάθε συζήτησης για την υγιεινή διατροφή. Υπάρχει, όμως, ακόμη ένας παράγοντας που αποκτά ολοένα μεγαλύτερη σημασία στην επιστημονική έρευνα: η ώρα που επιλέγουμε να φάμε.
Όλο και περισσότερες μελέτες εξετάζουν κατά πόσο η κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα επηρεάζει τον μεταβολισμό, την πείνα και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τα μέχρι τώρα ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα ενδέχεται να προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα, σε αντίθεση με τη συνήθεια να συγκεντρώνουμε τις περισσότερες θερμίδες τις βραδινές ώρες.
Γιατί έχει σημασία η ώρα που τρώμε;
Ο οργανισμός μας λειτουργεί βάσει του λεγόμενου κιρκάδιου ρυθμού, ενός εσωτερικού βιολογικού «ρολογιού» που ακολουθεί έναν κύκλο περίπου 24 ωρών.
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Sophie Medlin, οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν μεταξύ άλλων τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται το σάκχαρο του αίματος, αξιοποιεί την ενέργεια και ρυθμίζει τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και την πέψη.
Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται απαραίτητα με τον ίδιο τρόπο στην τροφή όλες τις ώρες της ημέρας. Κατά τη διάρκεια των πιο δραστήριων ωρών, η διαχείριση της γλυκόζης είναι γενικά αποτελεσματικότερη, ενώ η σωματική δραστηριότητα προσφέρει περισσότερες ευκαιρίες για την αξιοποίηση της ενέργειας που προσλαμβάνουμε.
Μάλιστα, μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Network Open διαπίστωσε ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση, η μικρότερη συχνότητα γευμάτων και η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέονταν με μικρές μειώσεις του σωματικού βάρους.
Οι ερευνητές επισημαίνουν, ωστόσο, ότι τα αποτελέσματα είναι σχετικά περιορισμένα και χρειάζονται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες για ασφαλέστερα συμπεράσματα.
Τι μπορεί να συμβεί αν μεταφέρουμε τα γεύματα τέσσερις ώρες αργότερα;
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει μελέτη του Πανεπιστημίου Harvard, που δημοσιεύθηκε το 2022 και εξέτασε τις επιπτώσεις της καθυστερημένης κατανάλωσης γευμάτων.
Στην έρευνα συμμετείχαν 16 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες, οι οποίοι ακολούθησαν δύο διαφορετικά διατροφικά προγράμματα. Στο πρώτο έτρωγαν νωρίς μέσα στην ημέρα, ενώ στο δεύτερο μετέφεραν όλα τα γεύματά τους τέσσερις ώρες αργότερα, χωρίς να αλλάξει η συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Στο πρώτο πρόγραμμα, το πρωινό καταναλωνόταν περίπου μία ώρα μετά την αφύπνιση, δηλαδή κατά μέσο όρο στις 8:00. Στο δεύτερο, το πρώτο γεύμα μεταφέρθηκε περίπου πέντε ώρες μετά το ξύπνημα, με ορισμένους συμμετέχοντες να τρώνε για πρώτη φορά ακόμη και στις 12:00.
Αντίστοιχα, το τελευταίο γεύμα μετακινήθηκε από τις 16:30 περίπου στις 20:30.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η καθυστερημένη κατανάλωση τροφής συνδεόταν με αλλαγές σε ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό. Μεταξύ άλλων, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν μεγαλύτερη αίσθηση πείνας.
Η Sophie Medlin υπογραμμίζει ότι τα ευρήματα χρειάζονται προσεκτική αξιολόγηση, καθώς πρόκειται για μια μικρή μελέτη με μόλις 16 συμμετέχοντες. Ωστόσο, ενισχύουν την υπόθεση ότι η ώρα των γευμάτων μπορεί να επηρεάζει τη ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου.
Είναι καλή ιδέα να παραλείπουμε το πρωινό;
Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, με αρκετούς ανθρώπους να επιλέγουν να παραλείπουν το πρωινό και να καταναλώνουν τα γεύματά τους αργότερα.
Ωστόσο, τα οφέλη αυτής της πρακτικής για την απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα αποτέλεσμα της ώρας που τρώμε. Σε σημαντικό βαθμό μπορεί να σχετίζονται με τη μείωση των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα.
Παράλληλα, η παράλειψη του πρωινού δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους. Για ορισμένους ανθρώπους μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείνα και μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού αργότερα.
Ενδεικτική είναι μεγάλη μελέτη που εξέτασε δεδομένα από 23.488 ενήλικες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, όσοι παρέλειπαν τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 187 επιπλέον θερμίδες στο βραδινό τους γεύμα.
Όπως επισημαίνει η Medlin, η συνήθεια να τρώμε ελάχιστα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες αργά το βράδυ μπορεί να ευνοήσει την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιπλέον, τα μεγάλα γεύματα λίγο πριν από τον ύπνο ενδέχεται να προκαλέσουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, φούσκωμα και δυσφορία, επηρεάζοντας ενδεχομένως και την ποιότητα του ύπνου.
Ποια είναι η ιδανική ώρα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό;
Δεν υπάρχει ένα αυστηρό ωράριο που να ταιριάζει σε όλους. Η ώρα αφύπνισης, η καθημερινή δραστηριότητα, η άσκηση και η ώρα του ύπνου επηρεάζουν τις διατροφικές μας ανάγκες.
Σύμφωνα με τις πρακτικές κατευθύνσεις που προτείνει η Sophie Medlin, ένα ενδεικτικό πρόγραμμα γευμάτων θα μπορούσε να διαμορφωθεί ως εξής:
- Πρωινό: 1-2 ώρες μετά το ξύπνημα.
- Μεσημεριανό: 4-5 ώρες μετά το πρωινό.
- Βραδινό: 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο.
Για κάποιον που ακολουθεί ένα συνηθισμένο ωράριο ύπνου, αυτό μεταφράζεται περίπου σε:
- Πρωινό: 07:00-09:00
- Μεσημεριανό: 12:00-14:00
- Βραδινό: 18:00-20:00
Το σημαντικότερο είναι να αποφεύγουμε να συγκεντρώνουμε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης τροφής αργά το βράδυ και να αφήνουμε επαρκή χρόνο για την πέψη πριν ξαπλώσουμε.
